Abbiamo corso la Maratona .... Ora cosa facciamo????

Spesso arriviamo alla nostra 42km seguendo tabelle con precisione maniacale, studiamo in anticipo il percorso, testiamo con cura le scorte energetiche da usare in gara, scegliamo con pignoleria le scarpe e l’abbigliamento che indosseremo. Ma una volta tagliato il traguardo, ci scopriamo impreparati ad affrontare il dopo maratona. O, ancora peggio, mettiamo in atto comportamenti superficiali che possono rallentare il recupero post gara.Con l'espressione dopo Maratona intendo il tempo che va dal pasto post gara fino alle 3/4 settimane immediatamente successive. Non ho la pretesa di indicare qual è la strada corretta da seguire ma, dopo alcune maratone corse ho attuato accorgimenti che mi hanno consentito di ottimizzare i tempi di recupero per poter ricominciare a correre rapidamente e magari sfruttare l'allenamento della maratona per inseguire qualche nuovo obiettivo. Il vero recupero inizia il giorno stesso della gara quando e’ fondamentale andare a ricostruire le scorte di glicogeno “svuotate” durante la corsa e, sopratutto, reidratarsi. In questo momento e' importante seguire i segnali che ci da il corpo: bevete a sensazione e sorseggiando e non forzate l’organismo a nutrirsi se provate senso di nausea o non ne sentite il bisogno perché il cibo forzato o grandi quantità di acqua rappresentano solo un ulteriore stress per il fisico. Se invece non si avvertono segnali particolari, l’ideale sarebbe bere una bevanda ipertonica e, appena se ne ha voglia, introdurre cibi ad alto contenuto di carboidrati e di facile digeribilità, evitando di impegnare l’organismo con grassi e proteine che richiedono molto impegno per essere digeriti e non servono a ripristinare le scorte di glicogeno. Usare la stessa logica anche nei pasti dei due giorni successivi. L’alimentazione prima e dopo la gara richiede qualche attenzione particolare, quindi, a parte questi rapidi consigli, mi riservo di affrontarla con più calma in un post ad hoc. Ora veniamo alla ripresa dell’allenamento. Vi porto come esempio la mia prima maratona, dopo la quale arrivai totalmente distrutto, e commisi l'errore di non correre per circa dieci giorni. Dopo una gara così intensa e lunga infatti riposare è un obbligo ma l’esperienza (e la scienza) mi hanno insegnato che riposare e non correre non son sinonimi e che scarichi lenti aiutano a recuperare da piccoli traumi muscolari. Ma prima di capire esattamente quando (e per quanto) tornare a infilare le scarpette e’ necessario farsi qualche domanda. Sia dopo la Maratona di Milano che dopo quella di Parma ho iniziato a correre lentissimo già 48 ore dopo la gara, aumentando gradualmente i volumi e la velocità e tornando a gareggiare su gare brevi (10-12 Km) dopo 4 settimane, ottenendo risultati molto diversi. Quattro settimane dopo Milano ho fatto una 10 Km (corsa di primavera) soffrendo e andando lontano dal mio personale sulla distanza e chiudendola con la forza di volontà; dopo Parma invece ho corso la 12 K di Molentargius (corri Molentargius) andando davvero forte. In entrambi i casi ho seguito stessi tipi di allenamento ma ciò che era differente erano le condizioni di base: a Milano son arrivato cotto mentre a Parma ho avuto qualche problema digestivo ma nelle gambe avevo ancora possibilità di spingere di più. Perchè tutta questa premessa? Perchè ho imparato che la cosa più importante per programmare il periodo post maratona è capire come la si è conclusa: dobbiamo verificare le nostre condizioni fisiche, capire se siamo andati al limite, capire se siamo stati troppo conservativi, vedere se abbiamo sofferto muscolarmente o per malnutrizione o ancora se è stata la testa ad abbandonarci. La prima cosa da fare è ascoltare il corpo e ricaricarci anche mentalmente, correre piano magari senza guardare il gps (tanto ogni runner sa esattamente quanti Km o metri fa correndo dove si allena di solito) andando a sensazione e se e' il caso aumentando la distanza solo dopo una settimana. Se la maratona non ha lasciato strascichi eccessivi, nel giro di 10-12 giorni il nostro fisico dovrebbe aver recuperato gran parte dello sforzo. Noi possiamo aiutarlo senza sovracaricare e magari con qualche massaggio, inserendo lavori mirati alla preparazione specifica solo quando sentiamo che il fisico e la testa son  pronti altrimenti rischiamo di farci male e, cosa peggiore, perdere l'amore non solo per la Maratona ma per la Corsa. La parte difficile sta però nel capire come realmente stiamo nel dopo gara. Atleti esperti riusciranno facilmente in questo obbiettivo altri (come ho fatto io) commetteranno errori sulla propria pelle: alcuni (spinti magari dal buon risultato ottenuto o dalla voglia di riscatto) vorranno tornare presto alle gare e sottostimeranno alcuni segnali del corpo, altri invece privati dalla motivazione di una gara alle porte o stanchi dalla lunga preparazione potrebbero fermarsi e smettere di correre rendendo più difficile il recupero. Probabilmente la cosa giusta da fare sarebbe lasciare passare almeno un mese prima di affrontare un'altra competizione e, nel caso in cui proprio non resistiamo, si può gareggiare ma senza spremerci come dei limoni. Facciamo quindi un accurato esame della nostra gara: "abbiamo avuto dei crolli finali?", "come siamo stati dopo il trentesimo chilometro?", "abbiamo dovuto rallentare e nel caso quanto?", "quali problemi fisici abbiamo dovuto affrontare i giorni immediatamente successivi?". Mai come ora e' importante capire se la condizione di affaticamento è una situazione fisiologica o se abbiamo qualche dolore specifico che va trattato in modo particolare. Ci dobbiamo chiedere se davvero abbiamo dato il 101% o se per svariati motivi abbiamo finito la gara con ancora una riserva energetica (se per esempio scendete facilmente le scale qualche energia ancora l'avete). Nel caso poi in cui non siamo in grado nemmeno di fare questo autoesame ci sono Maestri della Maratona che danno consigli più schematici ed efficaci per farsi un'idea: Albanesi per esempio suggerisce di moltiplicare per 2,15 il tempo della mezza e se il nostro tempo in gara è stato al di sotto del valore ottenuto dobbiamo allungare i tempi di recupero perchè abbiamo davvero spremuto il nostro fisico. Questo metodo può non valere per tutti perchè magari l'ultima mezza che abbiamo corso era in condizioni totalmente diverse da quelle della gara o, forse non abbiamo spinto proprio per conservarci per il giorno dei 42 K, ma per chi affronta per la primissima volta questa sfida avere dei riferimenti più oggettivi può essere di notevole aiuto. E, nel caso in cui chi mi legge sia davvero alla sua prima esperienza, ricordo ancora una volta che il tempo non conta, e' la determinazione che ci porta a raggiungere il traguardo a renderci maratoneti.