Il mio Giugno tra salite e staffetta del porto

3 Giugno: mi alzo presto e vado a fare una corsa lenta giusto per evitare l'accumulo di acido lattico; son le 6.30 di mattino, il Girotonno è finito e il paese è tornato ai suoi ritmi naturali, in piazza Pegli c'è già qualcuno perchè il Mercoledì è giorno di mercato ma, per il resto il paese è ancora mezzo appisolato; inizio correndo dentro Carloforte ma poi prendo la strada delle spiagge e arrivo poco dopo Punta Nera poi torno indietro sempre con molta calma; mi accorgo all'arrivo di aver fatto circa 11 km in poco più di 55 minuti, ritmo blandissimo ma mi son davvero goduto colori e odori della mia isola; la giornata è proprio iniziata nel migliore dei modi e mentre vado a lavoro ricevo i complimenti (graditissimi) di alcuni amici non tanto per la gara quanto per la descrizione.

La vera sorpresa però arriva di sera ; sono quasi le 20.30 e arriva la telefonata dell'amico-runner Antonio che mi dice di uscire di casa per vedere una cosa....; metto 1 maglietta esco e non solo vedo Antonio ma anche Carlo un mio amico-fan tramite GOOGLE+ ; piacevolissima sorpresa conoscersi dal vivo e parlare come se fossimo conoscenti reali da anni; mi accorgo anche che legge davvero quasi tutto ciò che scrivo e che fa il tifo per me; dato che abita vicino la prossima volta bisogna comunicare in anticipo e farci magari una pizza!!!

4 Giugno: la giornata è estiva ma con una brezza leggerissima e le gambe sono leggerissime faccio 12 km a 4,35 (per chi conosce la zona arrivo fino alla spiaggia di Guidi e torno indietro); non so ancora quale gara farò perciò fino a domenica non ho in programma allenamenti specifici.

5 Giugno: ancora non so con certezza quale sarà la mia prossima gara, potrebbe essercene una che mi incuriosisce molto il 28 Giugno (sarebbe la mia prima staffetta) oppure potrei dover aspettare l'11 Luglio; uso questi giorni di attesa col duplice scopo di ricaricare le pile e mettere un po di carburante nelle gambe: oggi ho fatto un collinare di 11 km a 4,40 e ho programmato diversi esercizi in salita per le due settimane che verranno anche perchè, a parte queste gare ho sempre in testa la maratona che spero di fare in autunno.

6 Giugno: giornata estiva, già alle 6.30 è davvero caldo così scelgo di correre per il paese sfruttando l'ombra dei "carrugi" : faccio poco più di 10 k e concludo con una serie di allunghi sulla banchina, spettacolare vedere il sole che si alza sulla mia isola.

7 Giugno: l'appuntamento è alle 07.45 con Berny al tendone e, appena metto piede fuori di casa, mi accorgo che fa già caldo; l' idea del giorno prima sarebbe stata quella di fare un collinare senza spingere troppo, il primo km è a 5,05 ma poi senza nemmeno accorgercene facciamo i km dal secondo  al quarto più vicini ai 4,30 che ai 4,40;  dopo aver fatto un tratto di strada provinciale scegliamo la strada di località Banchi e ci ricolleghiamo alla strada delle spiagge dove inizia il collinare vero e chiudiamo i km 5,6,7 intorno a 4,25 per chiudere l'ottavo a 4,12 ma c'è un tratto con una discesa ripida; tra una chiacchiera e l'altra decidiamo di allungare e puntiamo verso la Mezzaluna facendo un'altra salitina e godendo del panorama mozzafiato; da qui inizia il rientro in continua progressione facendo quattro km sotto i 4,20  (facendo l'ultimo a 4,02) nonostante le svariate salitine del percorso; la corsa non è faticosa, il caldo si sente ma c'è anche una brezza leggera e nelle discese non spingiamo quindi riusciamo anche a parlare; all'arrivo in paese abbiamo fatto 16 km, Berny si ferma alla sua auto e io continuo per altri due km lenti a 4,27 e 4,38. Al rientro a casa ho fatto 18 km con un passo di 4,24, un'ottimo allenamento ma soprattutto una bellissima chiacchierata e una giusta preparazione al pranzo che mi aspetta!!!

8 Giugno: giornata dedicata al recupero,in programma avrei avuto 10 km a 4,40 e poi allunghi ma un po per il caldo e un po per la pesantezza dovuta a stravizi domenicali mi pesa anche questo ritmo intanto ho preso la decisione di correre a San Sperate l'undici Luglio e spero di riuscire a fare qualche gara anche prima.

9 Giugno: in attesa delle salite di domani, oggi ho fatto 11 km a 4,31; una leggera brezza mi ha accompagnato e correre è stato davvero piacevole forse anche perchè sono uscito un pochino prima del solito; da domani inizio a mettere un po di forza nelle gambe e a fare qualche ripetuta in salita.

10 Giugno: ieri mi son arrivate le scarpe: inov8 f-lite 252!!! Le ho subito usate per camminare , a breve inizierò a usarle per allenamenti; sono un pochino più pesanti delle mie scarpe attuali ma più protettive e le ho scelte visto che tra luglio e agosto farò diversi cross e voglio sentirmi più sicuro in fase di appoggio, per il resto son sempre delle natural (ormai son dipendente). Stamane ho iniziato le ripetute: dopo 4 km di riscaldamento ho fatto i 10x200 in salita usando la discesa come recupero; successivamente un chilometro defaticante e poi altri 10x200 in piano sotto i 3,30 con recupero passivo di 1 minuto; per finire 2 km di defaticante; complessivamente un'ora e 20 di allenamento, sento le gambe decisamente pesanti ma penso sia indispensabile sviluppare un poco di resistenza in vista della preparazione che presto dovrò iniziare: ho intenzione di correre in autunno una maratona...

inov8 f-lite 252

11 Giugno: il collaudo è andato bene. Ho fatto 10 km a 4,35 e poi allunghi e le scarpe se la son cavata benone; rispetto alle mie precedenti f-lite 195 son decisamente più avvolgenti e proteggono meglio il piede, la suola è identica quindi van bene sia su asfalto che su sterrato facile, e mi son trovato bene anche su terra bagnata ma su tutti questi aspetti non avevo dubbi; lo svantaggio è che son decisamente più pesanti (quasi 60 grammi e su chilometraggi importanti so che si faranno sentire) ma per l'allenamento e per evitare qualche rischio van decisamente meglio soprattutto su terreno sconnesso. Per quel che riguarda invece l'effetto delle salite di ieri sento dei dolori nei glutei quando provo a scattare ma ormai so che mi capita ogni volta dopo esercizi in salita.

12 Giugno: oggi leggera brezza: ho fatto un allenamento di 10 k; lo scopo sarebbe stato quello di correre senza guardare il Garmin mantenendo un passo vicino a 4,40; a fine corsa ho verificato che pur non andando costante ho fatto i 10 K a 4,35. Altra importante novità è che ho avuto conferma della staffetta del porto di Cagliari il 28 Giugno; mi sono iscritto e correrò con Gianfranco (ormai un amico che mi precede sempre in gara) e un suo compagno di squadra. La cosa mi incuriosisce per tanti aspetti:

1)é una gara serale, inizia alle 19 quindi si finirà verso le 20.30

2)si corre al porto di Cagliari, location straordinaria (cagliari e il suo lungomare son bellissimi e la sera ancora di più)

3)sarebbe la mia prima staffetta e correrla con Gianfranco sarà divertentissimo

Seconda staffetta del porto di Cagliari 

13 Giugno: giornata decisamente afosa anche se leggermente coperta; inizio con 4 k di riscaldamento a 4,5 e dopo 2 minuti pausa ripetute! Oggi mi tocca fare 5x1000, cerco di tenere un passo sotto 3,40 e faccio 2 minuti di recupero passivo tra un chilometro e l'altro; questa è la sequenza dei 5 km: 3,38; 3,31; 3,30; 3,32; 3,35.

Chiudo con 1 km di defaticante; sto cercando in questo periodo di fare 1 po di salite per essere pronto alla preparazione della maratona e contemporaneamente non voglio arrivare bollito alla gara di Cagliari.

14 Giugno: oggi 2 km di riscaldamento e poi 15 km di progressivo inizio cercando di fare i primi 5 K a 4,18 e riesco a mantenere facilmente il passo; avrei poi dovuto fare i k dal 5 al 10 a 4,08 ma a causa di una salita al 10 rallento leggermente (4,16). Per quel che riguarda i k dal 11 al 15 mantengo per i prima 4 un passo di 3,52 e scendo a 3,46 al 15; faceva abbastanza caldo ma una leggera brezza aiutava.Intanto continua la mia ricerca sulla tabella da usare per la maratona con grande indecisione tra Albanesi e Massini....Ogni consiglio o opinione a riguardo sarebbe graditissimo

15 Giugno: giornata uggiosa e una leggerissima pioggia, faccio 10 km a 4,4 più qualche allungo divertendo a spaziare tra  asfalto, terra battuta, lastricato e strada bianca per continuare a provare le scarpe su bagnato e come speravo il risultato è ottimo; sapevo della tenuta essendo la suola uguale alle mie precedenti scarpe ma mi stupisce molto l'impermeabilità della tomaia. Intanto mancano 5 mesi esatti alla maratona di Valencia e a breve inizierò una fase propedeutica alla vera preparazione.

16 Giugno: iniziamo con  un piccolo cambio di programma rispetto alle mie abitudini; normalmente corro la mattina presto ma, quando mi son alzato, pioveva tanto così mi son dedicato a un piccolo acquisto online, il libro di Fulvio Massini:Andiamo a correre !! Mi son invece allenato di pomeriggio visto che la temperatura lo consente; ho iniziato con 3,5 Km di riscaldamento seguiti dalle ripetute in salita (10x200 cercando di restare intorno a 4,10) usando la discesa come recupero e poi altri 3 K defaticanti per tornare indietro; per ora sto benone ma sono conscio del fatto che domani i miei glutei protesteranno!!

17 Giugno: come esco di casa il tempo è ottimo per correre, si sta bene in canottiera e soffia un vento leggero; le gambe son pesanti ma mi aspettavo qualche dolorino in più ai glutei, faccio i miei 10 km di scarico a 4,40 correndo sulla diga e spingendomi fuori paese il tutto seguito da allunghi. Appena chiudo il cancello di casa scatta il diluvio!!! Dura solo 5 minuti ma son ben contento di averlo evitato, nel frattempo continuo ad attendere il libro di Massini, ho recuperato le tabelle online ma leggere integralmente ogni consiglio sarà certamente diverso.

18 Giugno: bellissima giornata faccio 3 k di riscaldamento sul lungomare poi mi inoltro nelle Via del Sale e inizio le ripetute: 6 x 1000 che faccio con un passo poco sotto 3,32 facendo due minuti di recupero passivo tra le varie ripetute; concludo con 1 K defaticante. Mi sento davvero bene non vedo l'ora di fare la mia prima staffetta ma mancano ancora 10 giorni. Questo pomeriggio spero di riuscire a fare un po di canoa...è l'altra mia passione .

19 Giugno: giornata leggermente ventosa ma clima ideale per correre; dopo le ripetute di ieri faccio un po di scarico; inizio senza nemmeno controllare il gps e pian piano accelero con l'idea di fare una decina di KM tranquilli; chiudo con 12 km a 4,38 ma avendo accelerato notevolmente nell'ultimo tratto. prima di rientrare a casa faccio 1 km in allungo; la cosa positiva è che non sento nessun affaticamento dopo le ripetute di ieri.

20 Giugno: Appena esco di casa il vento è forte quindi inizio il mio riscaldamento girando per il paese e cercando di capire dove poter fare il mio esercizio odierno: 3 x 2000; opto per la via del sale e un tratto di strada che portoa alle spiagge (in modo da avere vento contro solo per 200 metri iniziali e poi sempre di taglio ma mai ne contro ne a favore del tutto); facciole mie ripetute con passo di 3,36 mantenendo il ritmo costante in ogni sequenza! Concludo con 1 km defaticante.

21 Giugno: ieri sera cena a casa di francesco con le rispettive compagne, ci son quasi tutti i runners di Carloforte e in più Luigi (oriundo carlofortino che spesso corre con noi); Francesco mi ha prestato il libro di Albanesi sulla maratona che ho iniziato a leggere stamane.A cena c'è anche Bernardo che domenica gareggiare insieme a Luigi nella staffetta del porto di Cagliari e l'argomento principe (oltre alla partita della Dinamo) della cena è di sicuro la preparazione alla maratona visto che forse ho contagiato anche Pietro ( e nel 2016 vuole farne una). Decidiamo con Luigi che oggi avremmo fatto uno scarico di 12 k circa; la partenza è al tendone passiamo dalla via del sale ci dirigiamo verso stagno dei Pescetti per poi rientrare dallo stesso percorso chiudendo con 14 k a 4,41; la corsa è stata leggera e il clima ideale , ci ha accompagnato una brezza leggera e abbiamo potuto approfittarne per qualche scambio di opinione sulla preparazione che sto per iniziare e sui nostri inizi da runner. Ormai il 28 è alle porte quindi ci rivedremo presto e poi a Luglio avremmo anche altre occasioni.

22 Giugno: clima estivo e niente vento,  definire quello di oggi un allenamento è eccessivo; faccio una corsetta rilassante senza ansia di tempi o esercizi, chiuderò con poco più di 10 km e un passo di 4,55 e avendo avuto modo di vedere la costa di Taccarossa di primo mattino. Intanto ho quasi finito il libro di Albanesi:Il manuale completo della maratona .
 Più leggo e più aumentano i dubbi su quale possa essere la tabella che si adatta alle mie caratteristiche e al tempo che posso avere per preparare la maratona di Valencia. Sfruttero ancora l'ultimo mese per decidere anche consigliandomi con diversi amici.

23 Giugno: oggi il clima è estivo, son uscito leggermente in ritardo e ho fatto 3 km di riscaldamento pe rpoi dedicarmi alle ripetute in salita: 10x200 nella salita della laveria usando la discesa come recupero; non ho spinto al massimo, mi son tenuto su un passo di 4,10 min/km  (non voglio forzare domenica ho la gara). Ho chiuso con altri 3 Km defaticanti. Intanto dopo aver finito il Manuale completo della maratona mi sto dedicando al libro di Massini: Andiamo a correre . Penso anche che dedicherò un paragrafo del blog ai testi sulla corsa e sulla maratona.

24 Giugno: prima cosa da fare la spesa al mercatino, oggi è mercoledì!! Rientro a casa metto le scarpe da runner e riesco: mi aspetta una seduta defaticante ; faccio 10 k lungo la strada delle spiagge fino allo stagno dei Pescetti a un passo di poco inferiore ai 4,30 min/km; chiudo con 1 km di allunghi. Non sento le gambe pesanti nonostante le salite di ieri ma non voglio forzare, la gara è alle porte. Intanto la lettura di Massini prosegue in ogni pagina trovo spunti molto interessanti, non tutto ciò che consiglia è facilmente attuabile da un amatore come me ma qualche idea proverò a metterla in pratica.

25 Giugno: le gambe sono ancora un poco appesantite ma la gara è vicina quindi opto per il solito allenamento di rifinitura che faccio sempre  tre giorni prima di una gara: 3 km di riscaldamento poi 10x200 cercando di restare sotto i 3,40 il recupero tra una serie e l'altra è attivo (100 metri di corsa lenta e 100 di camminata); chiudo con tre km defaticanti. Se farò in tempo oggi (visto le numerose e graditissime domande di ieri) posto qualcosa sulle calzature natural che uso io.

26 Giugno: la gara ormai è vicinissima quindi niente allenamento ma di stare fermo non se ne parla perciò ieri ho chiesto a Diego (marito di mia cugina) se oggi avrei potuto camminare con lui; abbiam fatto 5km di camminata tranquilla in un'ora chiacchierando il tutto nella splendida cornice della zona di Punta delle Oche. 

 27 Giugno: normalmente il giorno prima di una gara non mi alleno ma domani la corsa inizierà alle 19 decido perciò di uscire; avrei avuto in programma sei km a 4,45 uno a 4,30 e uno a 4,15. All'inizio tutto ok, anzi, meglio di quanto mi aspettassi, le gambe son leggere e i primi sei km volano; passo a 4,30 e ancora va bene  ma appena passo a 4,15 il ginocchio destro inizia a schioccare, non avverto dolore ma temendo qualche infortunio rallento; a passo più blando svanisce ma se scendo sotto 4,15 ritorna questo scricchiolio, interrompo e torno a casa. Domani ho la gara, se fosse una gara individuale probabilmente non andrei ma essendo di squadra non posso ma son pieno di dubbi su cosa possa essere. Per ora ho fatto ghiaccio che male di sicuro non fa poi vedremo. intanto consentitemi un  out of topic: FORZA DINAMO!!!!!!

28 Giugno : oggi è il giorno della gara, la partenza è fissata per le 19; dovrei partire alle 16.25 dalla mia isola ma ci son problemi (un traghetto in avaria), sto ancora vedendo come organizzarmi. Stamane non dovendo correre ho avuto modo di fare un bellissimo giro di un' ora e venti circa in canoa; soffiava un leggero maestrale e nonostante la temperatura vogare era piacevole; l'acqua inizia anche a scaldarsi. Non so se avrò modo di aggiornare il blog oggi ma ci proverò. Tranquillizzo i miei fedeli lettori: nonostante qualche allungo il ginocchio sembra vada bene!