Road to Milan
Gennaio
15: E' da più di un mese che non gareggio (ho corso la Cagliari Respira il sei Dicembre) e ho usato il tempo fatto nella mezza per impostare il mio teorico ritmo maratona; finita la gara mi son dedicato alle salite per iniziare a mettere carburante nelle gambe e smaltire qualche panettone..; ora da circa due settimane ho iniziato la vera preparazione per la Maratona di Milano del 3 Aprile.
Ho fatto un (quasi) lungo: 28 Km + 2 di riscaldamento e diverse ripetute alternando un chilometro a ritmo gara con un chilometro a ritmo mezza. Nel frattempo ho iniziato anche a darmi da fare mettendomi in regola anche dal punto di vista burocratico: rinnovo della tessera FIDAL e visita medica agonistica.
Da un po ho prenotato il volo d'andata e l'alloggio (per il ritorno mi devo ancora muovere) ma soprattutto mi sono iscritto alla Mezza Maratona del Giudicato che si terrà il 14 Febbraio a Oristano; non so ancora se correrla al ritmo maratona o se viverla come una vera gara ma son certo che sarà divertente; la testa mi dice di non farla proprio al 100% ma anche se manca un mese (oggi è 15 Gennaio) la voglia di gareggiare e tanta e Oristano per me ha un significato particolare perciò difficilmente seguirò la ragione.
Non aggiornerò giornalmente il blog (non voglio fare un doppione del mio racconto sull'avvicinamento a Valencia), scriverò solo in vista di novità e allenamenti importanti (i lunghi sopra i 30 K), eventuali gare e quando sento il bisogno di trovare conferme o consigli.
18:Questa settimana non ho in programma allenamenti intensi fino a domenica 24, giorno in cui dovrei superare (per la prima volta dopo Valencia) il muro dei 30; sarà un ottimo test per vedere come sta andando la mia preparazione e per capire se il ritmo sul quale sto impostando la preparazione è corretto; in questi giorni dovrei fare qualche scarico e lavorare un poco sulla velocità con ripetute a recupero passivo. Niente di nuovo nè di difficile se non il fatto che correrò i lunghi completamente solo. Nel frattempo l'ambiente e il clima della gare e soprattutto del post gara mi manca sempre di più; non vedo l'ora che sia il 14/02! Ho detto che avrei aggiornato il blog solo in vista di grosse novità o allenamenti importanti; l'allenamento fatto è stato un defaticante: 4 Km di riscaldamento e 12 Km di saliscendi a 4,35 quindi non è una novità; la notizia importante sta nel fatto che dopo alcune settimane di solitudine son tornato a correre in compagnia: ho corso i 12 Km con Bernardo! Anche lui correrà a Oristano, abbiamo avuto modo di chiacchierare scherzare e l'ora di allenamento è in pratica volata. Oggi mi attendono le ripetute e poi niente di impegnativo fino a domenica.
19: Ripetute. Oggi ho lavorato sulla velocità ma senza esagerare, inizio a provare a testare il ritmo maratona. L'allenamento consisteva nel fare 3 x 2000 a ritmo mezza o poco sotto (teoricamente sarebbe 3,48 Min/Km, ma a favore di vento andavo più forte) intervallati da un Km a ritmo maratona; il tutto è stato preceduto da 4 Km di riscaldamento per un totale giornaliero di 13 K. Non è stato intensissimo ma avevo già anticipato che fino a Domenica (giorno del lungo) la settimana scorrerà o dovrebbe scorrere facilmente.
20: L'allenamento odierno è uno scarico leggerissimo dopo le ripetute di ieri; ho fatto 4 Km lentissimi su e giù per il molo da un' estremità all'altra; la temperatura era ideale e non faceva più tanto vento. Una volta arrivato alla via del Sale poi ho proceduto in direzione delle spiagge fino allo stagno dei Pescetti dove ho girato sulla destra e, al sesto chilometro son tornato indietro; l'andatura è stata costante fino all'undicesimo Km: tra 4,30 e 4,35 Min/Km. Ho fatto l'ultimo chilometro in allungo.La novità più importante è che domani correrò con Antonio.
Totali chilometri odierni: 16.
21: In teoria avrei dovuto fare riposo ma siccome in data 22 ho un impegno ho anticipato l' allenamento a oggi e, così facendo, ho avuto modo di poter correre con Antonio. Ho iniziato con 4 Km di riscaldamento facendo il giro del cimitero e poi mi son portato per altri 4 Km a 4,30 Min/Km. Per i sette chilometri iniziali sono andato al passo con Antonio poi ognuno ha proseguito il suo allenamento; era da tanto che non correvamo insieme e corricchiare chiacchierando è stato davvero piacevole.
L'allenamento è proseguito aumentando il ritmo: per 5 Km mi sono portato a 4,05 Min/Km per poi accelerare nei 3 Km finali facendoli sotto 4,00 Min/Km. Tutto sommato non è stato impegnativo ma ribadisco il vero allenamento questa settimana sarà quello domenicale.
Chilometri odierni: 16.
22: Oggi non ho tempo per un vero allenamento ma sento la necessità di uno scarico così esco e faccio una sgambata sul molo: circa 4 K al ritmo del riscaldamento; a questo punto mi porto nella via del Sale e faccio altri 3 K a 4,30 Min/Km e un chilometro di allunghi. Non so nemmeno se con così pochi chilometri posso parlare di scarico ma sento le gambe molto più leggere e poi correre mi mancava. Unico neo sento un lieve dolore di gola e un po di fastidio al naso e domenica mi tocca il lungo.
Chilometri odierni: 8.
23: PAUSA!!!!!!!
24: Oggi ho corso il primo vero lungo; da sabato ho una lieve tosse ed ero un po preoccupato in vista del lungo ma sinceramente non mi ha dato alcun fastidio. Appena alzato ho mangiato quattro fette biscottate con acqua e un integratore, son rimasto un'oretta a casa e poi son andato a correre; non ho nessuna che mi accompagni quindi lascio la bici nella via del Sale con scorte di acqua che prenderò nel corso dell' allenamento. Inizio con due Km di riscaldamento ma non faccio nemmeno in tempo a fare 100 metri che incontro Emilio quindi facciamo insieme un chilometro a 5,20 Min/Km; siamo lenti quindi riusciamo a chiacchierare ma il primo chilometro vola e ci dobbiamo dividere perciò sempre a questo passo mi porto al punto da cui iniziare i 30 Km.
I primi 10 Km son fatti a un passo molto tranquillo (4,20 Min/KM) e vanno via senza intoppi e con molta facilità in più al terzo incontro anche Bernardo e faccio circa quattro chilometri con lui ma i chilometri successivi (soprattutto dal ventesimo al trentesimo) saranno i più duri e questo lo so per averlo già provato durante la preparazione di Valencia (dato che i lunghi li sto preparando in modo molto simile): lo scopo è alternare per cinque volte un Km a 3,50 Min e un chilometro al teorico ritmo gara. A parte il passo già di per se non facile ciò che spezza le gambe è il quasi continuo cambio di ritmo (è come fare delle ripetute con già 10 Km sul groppone e sapendo di doverne fare altri 10 una volta finita questa sequenza).
Con stupore riesco a rispettare abbastanza facilmente il tempo (contrariamente a quanto accadde durante la mia prima preparazione); unico neo è un dolorino al fianco destro quindi temendo di non aver digerito qualcosa evito di integrare e bevo solo acqua.
I 10 K finali dovrebbero essere fatti al ritmo gara quindi non un passo eccessivo visto che sto facendo molti meno chilometri che il giorno della Maratona ma le gambe sono un po appesantite; mi tengo quindi in linea col passo fino agli ultimi 7 Km e a questo punto provo ad accelerare e faccio 3 Km sotto i 4,00 Min/Km; il clima ideale mi ha decisamente aiutato ed è stato piacevole incontrare Emilio e Berni e ricevere ogni tanto l'incitamento scherzoso di Angela che faceva su e giù nella via del Sale. fra due settimana replicherò l'allenamento ma sui 34 K, la sfida con la bestia (non so ancora se la bestia sono i 42 K o io stesso ma poco conta) è appena iniziata.
25: Ieri dopo il lungo mi son sentito particolarmente fiacco ma ho attribuito tutto allo sforzo invece, in serata si è fatta sentire una brutta tosse e sensazione di debolezza generale; oggi ho provato il solito day after Massiniano ma all'ottavo chilometro (dopo i quattro di riscaldamento) mi son fermato, respiravo troppo male; chilometri giornalieri: 12.
26-27: Acciaccato con tosse e febbriciattola, son fermo ai box ma meglio ora che fra uno o due mesi!!
28: Non sono al 100% (dopo tre giorni di tosse, raffreddore e febbriciattola e antibiotico ancora in corpo) ma son abile e arruolato per una corsetta, voglio quantomeno testare la velocità; faccio il solito riscaldamento ma leggermente più lento e poi provo le ripetute da un chilometro con recupero passivo di due minuti e mezzo; faccio i 5x1000 e mantengo un passo sotto i 3,35 Min/Km; alla fine due chilometri defaticanti; il naso è chiuso ma nelle gambe non ho perso niente, speriamo di rimettermi del tutto a breve.
Chilometri odierni: 11.
19: Ripetute. Oggi ho lavorato sulla velocità ma senza esagerare, inizio a provare a testare il ritmo maratona. L'allenamento consisteva nel fare 3 x 2000 a ritmo mezza o poco sotto (teoricamente sarebbe 3,48 Min/Km, ma a favore di vento andavo più forte) intervallati da un Km a ritmo maratona; il tutto è stato preceduto da 4 Km di riscaldamento per un totale giornaliero di 13 K. Non è stato intensissimo ma avevo già anticipato che fino a Domenica (giorno del lungo) la settimana scorrerà o dovrebbe scorrere facilmente.
20: L'allenamento odierno è uno scarico leggerissimo dopo le ripetute di ieri; ho fatto 4 Km lentissimi su e giù per il molo da un' estremità all'altra; la temperatura era ideale e non faceva più tanto vento. Una volta arrivato alla via del Sale poi ho proceduto in direzione delle spiagge fino allo stagno dei Pescetti dove ho girato sulla destra e, al sesto chilometro son tornato indietro; l'andatura è stata costante fino all'undicesimo Km: tra 4,30 e 4,35 Min/Km. Ho fatto l'ultimo chilometro in allungo.La novità più importante è che domani correrò con Antonio.
Totali chilometri odierni: 16.
21: In teoria avrei dovuto fare riposo ma siccome in data 22 ho un impegno ho anticipato l' allenamento a oggi e, così facendo, ho avuto modo di poter correre con Antonio. Ho iniziato con 4 Km di riscaldamento facendo il giro del cimitero e poi mi son portato per altri 4 Km a 4,30 Min/Km. Per i sette chilometri iniziali sono andato al passo con Antonio poi ognuno ha proseguito il suo allenamento; era da tanto che non correvamo insieme e corricchiare chiacchierando è stato davvero piacevole.
L'allenamento è proseguito aumentando il ritmo: per 5 Km mi sono portato a 4,05 Min/Km per poi accelerare nei 3 Km finali facendoli sotto 4,00 Min/Km. Tutto sommato non è stato impegnativo ma ribadisco il vero allenamento questa settimana sarà quello domenicale.
Chilometri odierni: 16.
22: Oggi non ho tempo per un vero allenamento ma sento la necessità di uno scarico così esco e faccio una sgambata sul molo: circa 4 K al ritmo del riscaldamento; a questo punto mi porto nella via del Sale e faccio altri 3 K a 4,30 Min/Km e un chilometro di allunghi. Non so nemmeno se con così pochi chilometri posso parlare di scarico ma sento le gambe molto più leggere e poi correre mi mancava. Unico neo sento un lieve dolore di gola e un po di fastidio al naso e domenica mi tocca il lungo.
Chilometri odierni: 8.
23: PAUSA!!!!!!!
24: Oggi ho corso il primo vero lungo; da sabato ho una lieve tosse ed ero un po preoccupato in vista del lungo ma sinceramente non mi ha dato alcun fastidio. Appena alzato ho mangiato quattro fette biscottate con acqua e un integratore, son rimasto un'oretta a casa e poi son andato a correre; non ho nessuna che mi accompagni quindi lascio la bici nella via del Sale con scorte di acqua che prenderò nel corso dell' allenamento. Inizio con due Km di riscaldamento ma non faccio nemmeno in tempo a fare 100 metri che incontro Emilio quindi facciamo insieme un chilometro a 5,20 Min/Km; siamo lenti quindi riusciamo a chiacchierare ma il primo chilometro vola e ci dobbiamo dividere perciò sempre a questo passo mi porto al punto da cui iniziare i 30 Km.
I primi 10 Km son fatti a un passo molto tranquillo (4,20 Min/KM) e vanno via senza intoppi e con molta facilità in più al terzo incontro anche Bernardo e faccio circa quattro chilometri con lui ma i chilometri successivi (soprattutto dal ventesimo al trentesimo) saranno i più duri e questo lo so per averlo già provato durante la preparazione di Valencia (dato che i lunghi li sto preparando in modo molto simile): lo scopo è alternare per cinque volte un Km a 3,50 Min e un chilometro al teorico ritmo gara. A parte il passo già di per se non facile ciò che spezza le gambe è il quasi continuo cambio di ritmo (è come fare delle ripetute con già 10 Km sul groppone e sapendo di doverne fare altri 10 una volta finita questa sequenza).
Con stupore riesco a rispettare abbastanza facilmente il tempo (contrariamente a quanto accadde durante la mia prima preparazione); unico neo è un dolorino al fianco destro quindi temendo di non aver digerito qualcosa evito di integrare e bevo solo acqua.
I 10 K finali dovrebbero essere fatti al ritmo gara quindi non un passo eccessivo visto che sto facendo molti meno chilometri che il giorno della Maratona ma le gambe sono un po appesantite; mi tengo quindi in linea col passo fino agli ultimi 7 Km e a questo punto provo ad accelerare e faccio 3 Km sotto i 4,00 Min/Km; il clima ideale mi ha decisamente aiutato ed è stato piacevole incontrare Emilio e Berni e ricevere ogni tanto l'incitamento scherzoso di Angela che faceva su e giù nella via del Sale. fra due settimana replicherò l'allenamento ma sui 34 K, la sfida con la bestia (non so ancora se la bestia sono i 42 K o io stesso ma poco conta) è appena iniziata.
26-27: Acciaccato con tosse e febbriciattola, son fermo ai box ma meglio ora che fra uno o due mesi!!
28: Non sono al 100% (dopo tre giorni di tosse, raffreddore e febbriciattola e antibiotico ancora in corpo) ma son abile e arruolato per una corsetta, voglio quantomeno testare la velocità; faccio il solito riscaldamento ma leggermente più lento e poi provo le ripetute da un chilometro con recupero passivo di due minuti e mezzo; faccio i 5x1000 e mantengo un passo sotto i 3,35 Min/Km; alla fine due chilometri defaticanti; il naso è chiuso ma nelle gambe non ho perso niente, speriamo di rimettermi del tutto a breve.
Chilometri odierni: 11.
29: Oggi è giornata di scarico, il solito scarico: 4 K lenti (4,50Min/Km) e poi 12 K intorno ai 4,30 Min/Km. Ci sono comunque due piccoli imprevisti; ho fatto serenamente il mio riscaldamento e poi facendo la via del sale mi son diretto verso la Bobba e da qui ho fatto inversione per tornare indietro ma dopo nemmeno 200 metro un pastore tedesco ha iniziato a inseguirmi e mi son rifugiato su un muretto in attesa che il padrone bloccasse il cane (che non era tanto in vena di scodinzolare..); ritorno sul mio percorso e dopo nemmeno 2 Km un altro amico a 4 zampe inizia a seguirmi, questo ormai lo conosco e mi segue (anzi a tratti mi precede) per circa 1,5 Km poi si accuccia. L'allenamento è stato abbastanza insolito e diciamo che allo scarico ho aggiunto anche un' ottima accelerazione in occasione del primo incontro. Ho chiuso il tutto con un chilometro di allunghi.
Chilometri odierni:16.
30: Oggi l'allenamento è leggero: il solito riscaldamento poi 6 K L e infine un chilometro al teorico ritmo maratona.
31: esco di casa e mentre sto facendo il riscaldamento incontro Berni così mi accodo e faccio 1 solo chilometro a 5,00 Min/Km; a questo punto siamo alla via del sale, lui deve fare un collinare di 21 K e io invece 21 K a 4,05 o giù di lì: decidiamo di fare il primo tratto insieme al mio passo e riusciamo a chiacchierare piacevolmente, Berni è in forma e se a Oristano il clima sarà amico ci scappa il personale!!
Dopo quattro chilometri torno indietro e ripeto questa sorta di percorso a bastone più volte in modo da non dover affrontare salite e potermi rifornire d 'accqua all'inizio della via del Sale; riesco senza sforzi eccessivi a chiudere i 21 Km col passo di 4,01 Min/Km. Non sono al 100% ma sto migliorando.
La settimana che verrà è decisamente impegnativa, non tanto per i vari allenamenti che anzi son tutti leggeri (tranne quello di martedì) ma domenica mi aspettano i 34 Km potenti come li definisce Massini. Non sarà l'allenamento più lungo ma lo considero il più impegnativo.
Febbraio
1: Si inizia con un giorno di scarico, il solito scarico: 4 k lentissimi e poi 11 k a 4,35 Min/Km seguiti da un chilometro di allunghi; le gambe rispondono bene e non sono per niente appesantite dai chilometri di ieri; spero che siano pronte alle ripetute di domani , il solo vero allenamento infrasettimanale di questa settimana in attesa del lunghissimo domenicale.
2: Giornata dedicata alle ripetute; dopo il solito riscaldamento mi son portato alla via del Sale e da qui ho iniziato le ripetute: 2 Km a ritmo mezza (3,48 Min/Km) e recupero attivo al teorico ritmo maratona; il tutto per quattro volte; non sono ripetute eccessivamente spinte ma il recupero attivo non è facilissimo, soprattutto le ultime volte; da oggi iniziano quattro giorni defaticanti in attesa di domenica.
Chilometri giornalieri: 16.
3: Oggi giornata di scarico così dopo i soliti 4 Km di riscaldamento mi porto sulla via del Sale ma , contrariamente al solito, non faccio la strada che porta alle spiagge ma la vecchia strada che porta alla Caletta e poi giro all'altezza dello stagno; al sesto chilometro ritorno indietro. Non ho spinto e mi son tenuto su un passo di 4,35 Min/Km ma cercando di non andare oltre 4,40 Min/Km anche nei tratti in salita. L'allenamento non è stato intenso ma è stato utile affrontare qualche salita.
Totali chilometri odierni:16.
4: il vento è davvero forte così ne approfitto per concedermi un giorno di riposo dalla corsa e mi dedico a qualche attività al coperto: cyclette e core stability! Cosa sia la cyclette lo sappiamo tutti, l'esercizio di core stability invece è "tutta quella serie di esercitazioni volte al miglioramento del controllo motorio e della capacità muscolare del complesso pelvi-schiena".
L'utilità sarebbe quella di ridurre il rischio di infortuni potenziando la muscolatura addominale.
Per chi vuole approfondire l'argomento riporto qui un link dove Fulvio Massini spiega l'importanza degli esercizi di core stability per la corsa.
Chilometri odierni:16.
30: Oggi l'allenamento è leggero: il solito riscaldamento poi 6 K L e infine un chilometro al teorico ritmo maratona.
31: esco di casa e mentre sto facendo il riscaldamento incontro Berni così mi accodo e faccio 1 solo chilometro a 5,00 Min/Km; a questo punto siamo alla via del sale, lui deve fare un collinare di 21 K e io invece 21 K a 4,05 o giù di lì: decidiamo di fare il primo tratto insieme al mio passo e riusciamo a chiacchierare piacevolmente, Berni è in forma e se a Oristano il clima sarà amico ci scappa il personale!!
Dopo quattro chilometri torno indietro e ripeto questa sorta di percorso a bastone più volte in modo da non dover affrontare salite e potermi rifornire d 'accqua all'inizio della via del Sale; riesco senza sforzi eccessivi a chiudere i 21 Km col passo di 4,01 Min/Km. Non sono al 100% ma sto migliorando.
La settimana che verrà è decisamente impegnativa, non tanto per i vari allenamenti che anzi son tutti leggeri (tranne quello di martedì) ma domenica mi aspettano i 34 Km potenti come li definisce Massini. Non sarà l'allenamento più lungo ma lo considero il più impegnativo.
1: Si inizia con un giorno di scarico, il solito scarico: 4 k lentissimi e poi 11 k a 4,35 Min/Km seguiti da un chilometro di allunghi; le gambe rispondono bene e non sono per niente appesantite dai chilometri di ieri; spero che siano pronte alle ripetute di domani , il solo vero allenamento infrasettimanale di questa settimana in attesa del lunghissimo domenicale.
2: Giornata dedicata alle ripetute; dopo il solito riscaldamento mi son portato alla via del Sale e da qui ho iniziato le ripetute: 2 Km a ritmo mezza (3,48 Min/Km) e recupero attivo al teorico ritmo maratona; il tutto per quattro volte; non sono ripetute eccessivamente spinte ma il recupero attivo non è facilissimo, soprattutto le ultime volte; da oggi iniziano quattro giorni defaticanti in attesa di domenica.
Chilometri giornalieri: 16.
3: Oggi giornata di scarico così dopo i soliti 4 Km di riscaldamento mi porto sulla via del Sale ma , contrariamente al solito, non faccio la strada che porta alle spiagge ma la vecchia strada che porta alla Caletta e poi giro all'altezza dello stagno; al sesto chilometro ritorno indietro. Non ho spinto e mi son tenuto su un passo di 4,35 Min/Km ma cercando di non andare oltre 4,40 Min/Km anche nei tratti in salita. L'allenamento non è stato intenso ma è stato utile affrontare qualche salita.
Totali chilometri odierni:16.
4: il vento è davvero forte così ne approfitto per concedermi un giorno di riposo dalla corsa e mi dedico a qualche attività al coperto: cyclette e core stability! Cosa sia la cyclette lo sappiamo tutti, l'esercizio di core stability invece è "tutta quella serie di esercitazioni volte al miglioramento del controllo motorio e della capacità muscolare del complesso pelvi-schiena".
L'utilità sarebbe quella di ridurre il rischio di infortuni potenziando la muscolatura addominale.
Per chi vuole approfondire l'argomento riporto qui un link dove Fulvio Massini spiega l'importanza degli esercizi di core stability per la corsa.
5: giornata di quasi riposo in attesa del lungo domenicale; inizio con 4 K di riscaldamento poi mi dirigo alla via del sale, sento ancora fastidio a livello addominale per i vari esercizi fatti ieri e spero per domenica di essere in condizioni migliori. Da qui inizio i miei 12 Km parto a 4,40 Min/Km per aumentare il ritmo e tenermi sotto i 4,30 Min/Km almeno fino all'ultimo chilometro che chiudo con allunghi. Non sarebbe un allenamento impegnativo ma la testa è già a domenica e forse ancora di più alla mezza del 14/02.
Chilometri odierni: 16.
6: RIPOSO!
7: dovrei fare il lungo da 34 K, l'allenamento più pesante dell'intera preparazione, non tanto per la distanza quanto per il modo in cui l'ho programmato. Il clima è decente, non fa freddo e non piove, anche se il vento pur essendo mattina presto da già fastidio. Ad accompagnarmi ho un altro amico: Giuseppe che mi scorterà in bici portando acqua, e fazzoletti visto che ancora il naso mi cola.
Si parte dalla via del Sale in direzione Girin, l'idea è di fare questo "percorso a bastone" 4 volte e poi fare 2 Km dentro la via del sale.
L'inizio è facile e riesco a chiacchierare con Giuseppe facendo 10 Km tra 4,20 e 4,25 Min/Km; i 10 Km successivi son faticosi: alterno per cinque volte 1 Km a 3,50 con 1 Km a 4,05; da qui in poi dovrei fare altri 14 Km a 4,05 e inizialmente sembra facile, mi idrato e mangio un integratore ma mi accorgo che inizio a sentire dolorini a livello addominale; è un dolore che spesso mi ha accompagnato ma che non provavo da un po di tempo. Tengo duro fino al ventottesimo chilometro poi un po per il vento e un po per il dolore crescente rallento; faccio 4 Km intorno ai 4,20 Min/Km e anche questo passo richiede sforzo.
Proprio sul finire invece (forse proprio per l'idea in se di essere al traguardo) ritrovo slancio e chiudo i due chilometri finali a 4,10 Min/Km.
Probabilmente è stato l'allenamento più stancante che abbia mai fatto e sicuramente da solo non sarei stato in grado; non sono riuscito a mantenere il passo teorico e solo in parte il parziale fallimento è imputabile al vento; la cosa buona è che non ho mollato e che nel finale ho ritrovato energie.
Chilometri totali: 34
.
8: è il primo giorno di una settimana atipica, voglio sia continuare la preparazione che gareggiare domenica a Oristano perciò mi stacco completamente da ciò che avrebbe previsto il programma; oggi ho fatto 4 Km di riscaldamento e 10 Km di day after massiniano: ho fatto 900 metri a 4,10 Min/Km e 100 metri in allungo il tutto ripetuto dieci volte; le gambe rispondono anche se leggermente indolenzite e ripensando a ieri pensavo che sarebbe stata decisamente più dura.
Chilometri odierni:14.
9: Oggi ho provato a fare un richiamo di velocità senza spingere tanto ma solo per recuperare un poco di brillantezza in vista della mezza di Oristano; l'inizio è il solito con 4 Km di riscaldamento poi 2 serie da 2 Km a 3,45 Min/Km seguite da un chilometro a 3,40 Min/Km e un chilometro defaticante; il tutto con recupero passivo di due minuti tra ogni serie. Le gambe van quasi bene, son solo un po intasato a livello nasale ma non posso certamente lamentarmi.
Chilometri odierni: 10.
10: ho messo un poco di chilometri nelle gambe ma ad un' andatura davvero tranquilla: 4 Km di riscaldamento e poi 12 K tra 4,35 Min/Km e 4,30 Min/Km; domani e dopodomani un richiamo leggero di velocità e qualche chilometro lento, lo scopo è fare chilometri (in modo da raggiungere almeno 80 Km settimanali) e riottenere un minimo di brillantezza in vista di domenica.
Chilometri odierni:16.
11: esco di casa e piovigina, non è fastidioso , anzi è gradevole poche gocce lente che quasi alleviano la fatica, unico neo per me che corro con occhiali è che non vedo nulla; già dopo i soliti 4 Km di riscaldamento la pioggia diminuisce fino a smettere e inizi il mio allenamento (leggero): 10x200. Li faccio al mio solito modo: 200 metri a 3,30 senza spingere del tutto recuperando con 100 metri di corsa lenta e 1000 metri di camminata. Finito queste ripetute leggere altri tre chilometri defaticanti. L?allenamento è leggero e domari sarà ancora meno pesante in attesa di domenica.
Chilometri odierni: 11.
12: ultimo allenamento prima della mezza del Giudicato a (Oristano); alle 14 ho appuntamento al tendone con Berny e da qui partiamo lenti lungo la strada che porta alle spiagge; il ritmo blando, poco inferiore ai 4,50 Min/Km e si chiacchiera bene, Berny sta ancora uscendo dall'influenza e io son curioso di vedere come impostare la gara; intanto il meteo dice che domenica ci sarà temporale, vorrà dire che sarà la mia prima gara bagnata, pazienza.
All'altezza dello stagno dei Pescetti giriamo e facciamo rotta verso casa aumentando il ritmo fino a 4,30 Min/Km. Era da tanto che non facevo un allenamento intero insieme a un runner amico ed è stato piacevole anche perchè il passo era riposante, non vedo l'ora che sia domenica.
Chilometri odierni: 10,4.
13: riposo.
15: La settimana è particolarmente leggera e serve soprattutto come scarico dopo la mezza fatta, l'unico allenamenti impegnativo saranno le ripetute di mercoledì o forse giovedì in attesa poi di riprovare il ritmo maratona domenica; intanto oggi ho fatto solo uno scarico ma per me è stato durissimo e le gambe sembravano due pezzi di legno; 4 Km poco sopra i 5,00 Min/Km e poi, partendo dalla via del Sale ho aumentato il ritmo facendo circa 10 Km; il passo medio è stato intorno ai 4,45 Min/Km e son sceso sotto tale ritmo solo negli ultimi due chilometri , tentando un allungo negli 800 metri finali. Sono molto imballato ma penso sia normale e spero di essere in forma a partire da dopodomani. La mezza mi ha sfiancato ma ne è valsa davvero la pena, ora resta il dubbio sul mio teorico ritmo 42 Km visto che avevo usato come base della mia tabella il mio precedente personal best in mezza maratona e che a Oristano ho abbassato di un minuto e mezzo.
Chilometri odierni : 14.
16: Anche oggi scarico aumentando leggermente velocità e distanza; solito riscaldamento di 4 Km a 4,55 Min/KM poi, dalla via del Sale, mi dirigo verso lo stagno dei Pescetti passando per la vecchia strada; mantengo all'andata un passo intorno ai 4,35 Min/Km e al rientro accelero fino 4,30 Min/Km facendo poi un chilometro di allunghi finali; il percorso ha qualche saliscendi ma le gambe rispondono bene, unico neo soffro un poco in discesa. Domani avrei le ripetute ma se dura il vento odierno mi prendo un terzo giorno di scarico.
Chilometri odierni: 16.
17: piccolo cambiamento, ieri sono uscito di casa un po in ritardo così ho accorciato il riscaldamento a soli 2 Km e mi son accorto che stavo meglio di quanto pensassi così ho anticipato l'allenamento della settimana a oggi: ripetute 3x3000 con recupero attivo. Nel 3000 ho mantenuto il ritmo mezza (che ora è fissato a 3,44 Min/Km) e nel chilometro di recupero sono andato poco sotto i 4,00. Non pensavo di riuscire a mantenere il passo ma son stato piacevolmente sorpreso; ora mi attendono due giorni di scarico.
Chilometri odierni. 14.
18: Il clima è più mite e dopo tre chilometri di piacevolissimo riscaldamento per il paese, mi dirigo alla via del sale e da qui inizio un percorso con leggere salitine e discese (un collinare leggero) cercando di tenere il passo di 4,30 Min/Km senza spingere se non in salita; l'allenamento a tratti sembra uno scarico e nelle salite diventa impegnativo ma il tempo vola via e dopo sei Km torno indietro. Ora aspetto domenica quando proverò il passo teorico della mezza su distanze maggiori.
Chilometri odierni: 15
19: Il programma odierno prevede variazioni d ritmo dovrei fare 3 Km al ritmo maratona seguiti da tre chilometri a velocità lenta e ripetere il tutto due volte; inizio coi soliti quattro chilometri di riscaldamento e proprio mentre sto per accendere il Garmin, incontro Pietro con cui scambio due chiacchiere al volo e poi si parte. Finito al riscaldamento mi sento benone e non risento delle ripetute spinte di 48 ore prima, perciò provo a fare l'allenamento usando come riferimento il mio nuovo crono della mezza di Oristano; dalla via del Sale mii dirigo verso la Caletta facendo 3 Km a 3,53 e tornando indietro a 4,20 Min/Km; ripeto l'esercizio cambiando percorso e il tutto non mi pesa ma non mi illudo un conto è correre 3 Km a 3,53Min/Km un conto farne 42 10 secondi più lento...domenica sarà un primo test in attesa del lunghissimo del 28.
Chilometri odierni:16.
20:riposo
21: ho un po di tosse e catarro ma esco per allenarmi, niente di impegnativo; faccio 4 K lentissimi per scaldarmi e poi dalla via del sale inizio a fare 16 KM cercando di tenere un passo poco sotto i 4,00 Min/Km; non è difficile ma respiro con difficoltà perciò lo scopo dell'allenamento passa in secondo piano; chiudo 16 K col passo di 3,54 Min/KM.;
Chilometri odierni: 20.
22: la tosse è aumentata, faccio solo scarico, 4 Km di riscaldamento e poi inizio l'esercizio: 3 Km a 4,25 seguiti da 1 Km a 4,00 Min/Km e ripeto il tutto due volte. Fortunatamente non c'è vento e corricchio ma non mi sento in forma; spero passi presto perchè questa è una settimana fondamentale, ho l'ultimo lunghissimo, utile per mettere chilometri, adeguare il metabolismo alla lunga distanza e soprattutto il calcolo del teorico ritmo Maratona!
Chilometri giornalieri: 12.
23: il vento è abbastanza forte non sono al top; faccio 2 Km di riscaldamento a 5,00 Min/Km e poi inizio le ripetute che dovrei fare a ritmo Mezza (3,44 Min/Km): 5x 2000. Parto forte e faccio bene le prime tre serie con passo tra 3,38 e 3,42 Min/Km e recupero facendo 1 Km sotto i 4,00 (un recupero decisamente attivo); l'ultima serie, in parte per vento contro, in parte per precarie condizioni, in parte per aver dato troppo, soffro di più ma la chiudo a 3,44; non riesco però per un attacco di starnuti stile mitragliatrice a chiudere l'ultimo Km di recupero.
Chilometri odierni:16
24: giornata di scarico, inizio il riscaldamento correndo verso casa di Berny dato che ho appuntamento con lui; ho ancora la tosse e vado decisamente piano; con Berny ci dirigiamo verso lo stagno andando intorno a 4,40-4,45 Min/Km, c'è anche un poco di vento ma il bello è riuscire a parlare e scambiare sensazioni; io sto preparando la 42 K lui sta cercando qualche garetta a breve. Il tempo vola e ci ritroviamo dopo poco già di ritorno; il ritmo cresce e lui corre con più facilità di me, risento di qualche fastidio ai glutei (frutto delle ripetute di ieri). Correre con un amico è davvero piacevole e lo sforzo passa in secondo piano soprattutto a ritmi facili, in poco tempo arriviamo in paese chiudo con l'ultimo chilometro di allunghi mentre Berny tira dritto verso casa sua.
Chilometri totali:16
25: riposo.
26: l'allenamento è uno scarico rilassante anche per lasciare carburante nelle gambe in vista di domenica; soliti 4 Km di riscaldamento e poi 10 Km lenti (4,35 Min/Km); dalla via del Sale parto e mi dirigo verso lo stagno mantenendo il passo prestabilito e accelerando leggermente al rientro; quando sto per arrivare ecco una piacevolissima sorpresa: Berny. Lui si sta scaldando così facciamo un chilometro e mezzo insieme chiacchierando, lo vedo in forma, deve fare le ripetute sul breve. nemmeno dieci minuti insieme poi io finisco con un chilometro defaticante e lui accelera. L'incognità è come starò per i 36 Km domenicali e che tempo farà.
Chilometri odierni.14
27: riposo
28: alle 7.45 del mattino ho appuntamento con Pietro all'inizio della via del Sale, mi scorterà in bici mentre dovrei fare 36 Km; abbiamo qualche timore sul tempo ma inizialmente sembra ideale per correre, non c'è vento , non fa caldo e non piove; aspettiamo qualche minuto (forse dovrebbe arrivare Antonio), e iniziamo dirigendoci verso le spiagge; l'andatura dovrebbe essere poco sotto i 4,30 Min/Km e mentre siamo ai 500 metri vediamo Antonio così gli facciamo cenno che lo raggiungeremo alla fine della via del Sale; come da accordo a distanza dopo 700 metri siamo affiancati ad Antonio e procediamo alla velocità di 4,25 Min/KM-4,30, andiamo fino a Girin poi invertiamo; a questo passo si può chiacchierare e Pietro scherza con noi precedendoci in bici.
Sulla strada del rientro, quasi all'ottavo chilometro una piacevolissima sorpresa: vediamo Berni e quasi con un cambio che sembra studiato a tavolino Antonio va verso casa e Bernardo si unisce, chiede quale dovrebbe essere l'andatura e con precisione svizzera si mette a fare da battistrada. All'undicesimo chilometro Pietro sparisce, si ferma e ci fa cenno di andare avanti; io e Berni continuiamo fino al dodicesimo per poi invertire rotta: Pietro ha forato quindi ci dice che proverà a far gonfiare la bici e dopo avermi dato una bottiglietta d'acqua va via; io e Bernardo proseguiamo, inizio a mangiare uno schifosissimo carbogel e bere e continuiamo in scioltezza anche se sono un po agitato perchè tempo di dover fare i chilometri finali(i più duri in solitario, vista la foratura di Pietro). Finiamo facilmente il secondo giro e siamo al sedicesimo; circa al ventunesimo ritroviamo Pietro e ci conferma che deve mollare; nemmeno il tempo di assorbire il colpo della notizia che da lontano vediamo che arrivano i rinforzi: è Emilio che in sella alla sua bici arriva per aiutarci, prende lo zainetti coi rifornimenti che aveva Pietro e ci si mette davanti; la sua idea è quella di proteggerci dal vento che sta iniziando a salire e che nei tratti in cui è contrario crea davvero problemi ma a 4,25 è accettabile.
Continuiamo altri tre chilometri accelerando leggermente e al ventiquattresimo Berni ci saluta; restiamo io e Emilio e inizia a gocciolare; da qui inizia la parte più dura, accelero portandomi poco sotto i 4,00 Min/Km e Emilio prova a proteggermi dal vento e dalla poggia che non è fitta ma inizia a dare fastidio; i chilometri fino al ventottesimo scorrono veloci con passo costante poi quando si gira il vento si sente ma riusciamo a non rallentare e arriviamo quasi divertiti al trentaduesimo; Emilio è coperto di fango nella schiena, ma continua a incitarmi:"Hai la maratona in tasca", "Vedi il traguardo", "Non puoi rallentare", "A quanto stiamo andando"...etc.
Al ventottesimo ulteriore variazione di ritmo e ci portiamo gradualmente a 3,50 Min/Km, piove bene ma non sentiamo nemmeno l'acqua è divertentissimo anche se le gambe iniziano a essere dure ma arrivano (in parte anche per il tifo da stadio di Emilio) energie insperate e dal trentaquattresimo è una progressione di due chilometri sotto la pioggia incessante e quando chiudiamo l'ultimo chilometro(il trentaseiesimo) fradici ma col passo di 3,45 Min/Km Emilio è raggiante!
E' strano abbiamo avuto diversi intoppi ma sono stato sempre tranquillissimo, in più è la prima volta che ho percepito la corsa come sport di squadra, non sono mai stato solo e ognuno mi ha incitato e sostenuto e il tutto senza che tutti questi aiuti fossero programmati o richiesti.
GRAZIE!!
Chilometri odierni: 36.
29: se avessi seguito il programma avrei dovuto fare Day after massiniano, ma il vento la pioggia e un piccolo problema ad un dito del piede mi inducono a restare a casa; faccio qualche esercizio e cyclette; nessun chilometro percorso e confidando in un miglioramento climatico spero di riprendere domani a correre.
Chilometri percorsi: 0.
2: l'appuntamento con Berny è vicino a casa sua alle 14.00; esco alle 13.40 così faccio circa 4 Km di riscaldamento prima di arrivare da lui e già 200 metri prima di arrivare lo vedo da lontano, mi viene incontro ci dirigiamo verso la via del sale; il passo inizialmente è 4,45-4,50 Min/Km; son ancora dolorante ai glutei e dietro la coscia sinistra.
Procediamo con un fastidioso vento che ci tiene compagnia e ci teniamo sotto i 4,40 Min/Km fino al sesto chilometro poi (giusto all'altezza dello stagno) invertiamo; abbiamo chiacchierato e scambiato sensazioni sull'allenamento domenicale ma ora aumentiamo un po il passo e sia per il vento che per le mie condizioni non riesco più a conversare anche se siamo solo qualche secondo sotto i 4,30 Min/Km procediamo in leggera progressione fino al paese chiudendo a 4,25 Min/Km. L'allenamento è stato più faticoso di quanto pensassi e la presenza di Berny ha svolto un ruolo importante; domani avrei le ripetute ma, se le gambe son ancora tanto dure, le posteciperò a dopodomani.
Chilometri odierni:16
3: Il vento è fortissimo perciò cambio programma posticipando le ripetute e facendo un altro giorno di scarico; inizio il riscaldamento per le vie interne del paese in modo da essere meno esposto al vento e poi partendo dalla via del sale mi dirigo ai Pescetti; dopo sei Km inverto il senso di marci, ho cercato di rimanere sempre sotto i 4,35 Min/Km anche nelle piccole salite e accelerando leggermente nel finale; ho chiuso l'ultimo chilometro con allunghi; domani ripetute nella speranza che il vento cali un minimo.
Chilometri odierni: 16.
4: oggi devo fare l'allenamento più intenso della settimana (che comunque è una settimana di scarico): 2x4000. Inizio col solito riscaldamento poco sotto i 5,00 Min/KM per quattro chilometri e poi mi porto nella via del Sale; da qui inizio le ripetute, mi dirigerò al bivio che porta da un lato alla Caletta e dall'altro al faro e poi tornerò indietro, ripetendo questo percorso tre volte; la 1 volta mantengo un'andatura costante di 3,42 Min/Km con relativa facilità (tranne nel breve tratto contro vento); dopo i primi quattro km ne faccio altrettanti di recupero attivo tra 4,00 Min/Km e 4,05 Min/Km e anche questi scorrono facili; il terzo giro inizia in scioltezza ma al terzo chilometro mantenere il passo controvento è dura; chiudo comunque mantenendo un passo medio di 3,43 Min/Km.
Chilometri odierni: 16.
5: medio lento; raggiungo Berny all'appuntamento e iniziamo a un passo blandissimo per scaldarci così chiudiamo i primi 4 Km a 3,50min/Km poi l'andatura aumenta e ci portiamo poco sotto i 4,35 Min/Km e manteniamo questo passo anche nelle brevi salite che incontriamo (l'ostacolo infatti più che le salite è costituito dal vento); dopo poco più di 8 Km torniamo indietro accelerando nel tratto finale facendo qualche chilometro a 4,25 Min/km. Faccio così con Berny 17 Km poi continuo per altri 3 Km dsa solo a 4,30 Min/Km per le strade del paese.
Chilometri odierni:20.
6: Allenamento leggero e breve, solito riscaldamento di 4 Km con Antonio per le strade di Carloforte poi, dalla via del Sale, facciamo 3,5 Km a 4,30 Min/Km vero la strada delle spiagge e poi rientriamo; faccio l'ultimo chilometro a 3,50 Min/Km.
Chilometri odierni: 11.
7: questa settimana avrà un solo giorno di allenamento intenso: Lunedì e naturalmente l'ultimo (quasi)lungo di domenica, per il resto scarichi e un breve richiamo di velocità.
Oggi 7 Marzo è il giorno dedicato alle ultime ripetute in salita, mi dirigo al luogo da cui partire (laveria) dopo aver fatto 4,5 Km di riscaldamento poi inizio il 10x300 in salita.
Il ritmo non è subito fortissimo per reggere tutte le ripetute, nel tratto in salita vado tra 4,10 e 4,15 Min/Km per poi recuperare in discesa; le ultime ripetute son davvero toste da chiudere!
Finisco con 2,5 Km defaticanti.
Chilometri odierni 13.
8: l'appuntamento con Berny è vicino a casa sua alle 14.00; esco alle 13.40 così faccio circa 4 Km di riscaldamento prima di arrivare da lui e già prima di arrivare lo vedo da lontano, mi viene incontro ci dirigiamo verso la via del sale; il passo inizialmente è 4,45-4,50 Min/Km; son ancora dolorante per le salite fatte ieri.
Ci teniamo sotto i 4,40 Min/Km fino al sesto chilometro poi invertiamo; abbiamo chiacchierato e scambiato sensazioni sull'allenamento domenicale ma ora aumentiamo un po il passo e sia per il vento che per le mie condizioni non riesco più a conversare anche se siamo solo qualche secondo sotto i 4,30 Min/Km procediamo in leggera progressione fino al paese chiudendo a 4,25 Min/Km. L'allenamento è stato più faticoso di quanto pensassi e la presenza di Berny ha svolto un ruolo importante; domani avrei le ripetute su una breve distanza, e poi due giorni di scarico
Chilometri odierni:16
9: oggi piccolo richiamo di velocità così dopo i soliti 4 Km di riscaldamento faccio 3 Km a 3,42 Min/Km; fa vento e mantenere un passo costante è faticoso e sento fastidio ai glutei ma riesco a compiere la prima parte di allenamento; dopo 3 minuti di recupero passivo riparto per fare 2 Km sotto i 3,35 Min/Km ma l'allenamento è più ostico di quanto pensassi, sento davvero la salita di lunedì nei glutei, chiudo col passo di 3,32 Min/Km ma quanta fatica! L'allenamento finisce con 2 Km defaticanti.
Chilometri odierni:11.
10: defaticante leggerissimo per smaltire l'acido lattico e ridare brillantezza (o perlomeno provare a farlo) in vista di domenica. Inizio con 4 Km di riscaldamento poi accelero gradatamente scendendo sotto i 5,00 Min/Km fino a fare 3 km a 4,33 Min/Km; chiudo con un chilometro di allunghi, l'allenamento odierno si è svolto prima delle 7.00 di mattino, è stato piacevolissimo, non mi allenavo a quest' ora da qualche mese, fa freddino ma allenarsi con le prime luci del mattino non ha prezzo!
Chilometri odierni: 9
11: anche oggi corro di mattina, fa vento e si sente il freddo ma correre è piacevole; inizio col solito riscaldamento di 4 Km poi proseguo con 6 Km a 4,35 Min/Km accelerando solo nell'ultimo chilometro; finisco con un ultimo chilometro a 4,00 Min/Km; domenica avrò l'ultimo lungo, spero che le gambe riprendano un poco di forza e che non ci sia il vento odierno.
Chilometri: 11.
12: riposo
13: è il giorno dell'ultimo lungo (quasi un lunghissimo, 28Km); l'appuntamento è con Berny alla via del sale dove lascio le scorte idriche; alle 9.00 siamo pronti e iniziamo ad un ritmo blando con 4 Km di riscaldamento a 4,45 Min/Km, bellissimo correre a questo passo in due perchè si riesce a parlare e la corsa vola. Dopo i primi 2 km rientriamo e da qui inizierò un percorso a bastone che dovrei compiere tre volte a 4,05 Min/Km; parlare è già più difficile e il vento non aiuta ma anche solo sapere di non essere solo è importante, faccio 5 Km con Berny a questo passo poi lui mi dice di andare, rallenta leggermente ( lo incontrerò successivamente quasi al nono chilometro). Il primo giro è facile tranne nei tratti con vento contrario; al dodicesimo chilometro inizio a mangiare un carbogel, non ne sento il bisogno ma voglio abituarmi a farlo in vista della gara. Al sedicesimo mi rifornisco di acqua e proseguo poco sotto i 4,0 Min/Km fino al ventesimo, da qui inizio ad accelerare leggermente e i dolorini ai glutei (dovuti a salite e discese della settimana) si fanno sentire ma son tollerabili; continuo i progressione per altri 3 Km chiudendo l'ultimo a 3,50 Min/Km. sono stanco ma contento, la settimana successiva prevede delle ripetute e una seduta domenicale importante ma per il resto inizia un lavoro di scarico, Milano è più vicina.
Chilometri odierni: 28
14: Dopo mesi mi alleno di mattina presto, alle 06.30 son fuori a fare il mio riscaldamento che, per carenza di tempo, riduco a soli 3 Km; l'allenamento è uno scarico con solo la fase finale più impegnativa, procedo agevolmente per 10 Km a 4,35 Min/Km e ho anche modo di godermi il paesaggio e l'alba; nel finale accelero portandomi poco sotto i 4,05 Min/Km; non è stato un allenamento pesante ma le gambe sono ancora rigide dopo il lungo domenicale.
Chilometri odierni:14
15: è il giorno dell'allenamento più intenso della settimana : Ripetute!!! Inizio con 3 Km di riscaldamento poi mi porto nella via del Sale, mi fermo due secondi per ammirare il sole che che nasce e poi si parte; inizio con 5 Km a 3,45 Min/Km o poco più veloce. L'andatura non è facile anche perchè le gambe non sono al top ma reggo e benedico il momento in cui devo passare alla fase di recupero (si fa per dire). Continuo con 3 Km a 4,05 e riesco in parte a recuperare e a prepararmi agli ultimi 5 Km che faccio sempre sotto a 3,45 Min/Km e con una buona accelerazione nell'ultimo chilometro che chiudo a 3,35 Min/Km.
Chilometri odierni:15.
16: esco di casa e faccio i soliti 4 Km di riscaldamento, poi proprio mentre sto per iniziare il mio allenamento vedo in lontananza Berny (che non pensavo di trovare), due chiacchiere e si parte! Il ritmo è blando (almeno inizialmente, quindi parliamo e Berny mi incoraggia sulla mia preparazione ormai quasi compiuta; facciamo 6 Km e poi invertiamo rotta per tornare a casa; non fa vento (qui è una rarità!!) e si corre bene , aumentiamo gradatamente il ritmo e all'undicesimo chilometro facciamo una serie di allunghi.
Chilometri odierni: 16
17: mi alzo presto e riesco a fare uno scarico leggerissimo; dopo i soliti 4 Km di riscaldamento ne faccio altrettanti tra 4,40 Min/Km e 4,25 Min/Km andando in leggera progressione.
Chilometri odierni: 8.
18: la giornata è decisamente primaverile e calda a parte un leggero vento, si corre bene, inizio col solito riscaldamento di 4 Km e poi procedo con altri 8 Km lenti (4,30-35 Min/Km); questo passo è quasi riposante e sarà il passo a cui da mercoledì in poi farò più Km. Al nono chilometro accelero e passo a 4,05 Min/Km e mantengo quest'andatura per altri 2 Km poi ulteriore accelerata e chiudo l'ultimo chilometro a 4,00 Min/Km. Domani si riposa e domenica farò per l'ultima volta (prima di Milano) poco più di 20 Km.
Chilometri odierni:16
19: riposo
20: per l'ultima volta prima di Milano farò più di 20 Km; alle 8.30 ho appuntamento con Berny e dopo aver bevuto un sorso d'acqua iniziamo subito; i primi tre chilometri sono un riscaldamento poi acceleriamo e ci portiamo al passo di 4,05 Min/Km; Berny corre a fianco a me per 9 Km (riscaldamento di 3 Km incluso) e nei Km veloci manteniamo questo passo: 1)3,58 Min/Km 2)4,00 Min/Km 3)3,58 Min/Km 4)4,02 Min/Km 5) 3,58 Min/Km 6)4,00 Min/Km. Al nono Berny rallenta e corre al suo passo, io ho continuato io ho fatto altri 9 Km sempre con una media di 3,58 Min/Km e incontrando Berny e altri runners; ho chiuso con 3 Km di accelerazione fatti a 3,41 Min/Km.
Chilometri odierni: 21.
21: è l'ultima settimana di allenamento vero, la prossima ci saranno solo scarichi e, a dirla tutta, a partire da oggi il carico di lavoro diminuisce, solo domani dovrei avere delle ripetute toste; stamane le gambe erano legnosissime, ieri ho spinto tanto dato che era l'ultimo lungo; oggi ho fatto 2 Km di riscaldamento e poi 11 Km a 4,30 Min/Km e nonostante l'andatura fosse tranquilla ho risentito dello sforzo (almeno in fase iniziale); ho chiuso con 1 Km di allunghi.
Chilometri odierni: 14.
22: Oggi avrei dovuto fare l'ultimo vero allenamento, ieri sera il meteo dava burrasca a partire dal primo pomeriggio di oggi così son uscito presto e ho iniziato con due Km facili e mi son portato alla via del sale; ho di nuovo problemi a respirare, naso chiuso e gola secca e questa cosa mi scoccia un po, inizio subito con 5 Km forti mantenendo un passo di 3,44 Min/Km e poi faccio 3 Km a 4,03 (recupero molto attivo); le gambe sono ancora dure ma vanno il problema è che respiro davvero male così dopo altri 4 Km a 3,44 mi devo fermare per un attacco di tosse senza riuscire a finire l'allenamento; son comunque ottimista, a Milano mancano 10 giorni e spero di risolvere questo problemino, da oggi la strada è in discesa, farò solo qualche richiamo del ritmo maratona ma su distanze accessibili.
Chilometri odierni:14
23: mi attende una giornata di scarico, inizio lentissimo per le strade del paese poi mi porto nella via del sale (dato il tempo variabile l'idea è di fare tutti i chilometri ripetendo più volte la via) e dopo qualche chilometro incontro Berny, corriamo a 4,30 MIn/Km ma, visto il vento, non è un passo facile da tenere; il tempo vola e chiudiamo con un ultimo chilometro in allungo mentre rientriamo a casa.
Chilometri odierni:14
24: tempo variabile, ma dato le previsioni che segnalano possibili temporali pomeridiani, corro di mattina; inizio con 2 Km a 5,00 Min/Km e poi mi dirigo verso la via del sale; a partire dall'ottavo chilometro inizia a piovigginare così accelero e faccio ultimi 2 Km a 4,15 Min/Km.
Chilometri odierni: 10.
25: non ho il tempo di allenarmi prima di andare a lavoro perciò mi alleno alle 13.30; faccio 2 Km lenti per scaldarmi poi mi porto alla via del sale; fa vento ma è fastidioso solo nei primi 300 metri (qui è proprio contrario per il resto sarà solo laterale e spesso sarò anche coperto); dovrei fare i primi 4 Km a 4,35 Min/Km ma mi accorgo che, anche senza far fatica, sono leggermente più veloce, continuo con altrettanti chilometri sotto i 4,05 Min/Km e poi accelero per rimanere vicino a 3,47 Min/Km; riesco nello scopo facendo l'ultima serie col passo medio di 3,43 Min/Km; l'allenamento odierno è stato importante dopo il mezzo fallimento di mercoledì e poi mi manca un solo vero allenamento, da lunedì si scarica; chiudere l'allenamento con buone sensazioni ha una valenza soprattutto psicologica.
Chilometri odierni: 14.
26: riposo, stamane ho fatto mezz'oretta di cyclette, forse farò il bis nel pomeriggio; domani ultimo allenamento vero e proprio e poi una settimana di scarico fino al grande giorno.
29: giornata quasi estiva, non ho potuto correre di mattina quindi lo faccio poco dopo le 13.00 e sbaglio decisamente look: esco di casa con giubbotto antivento e maglia tecnica lunga, fa decisamente caldo, fortunatamente l'allenamento è breve. Inizio con 2 KM di riscaldamento e poi accelero portandomi poco sotto i 4,35 Min/Km; continuo per 4 Km accelerando leggermente e al sesto mi porto al teorico ritmo maratona che mantengo per circa due chilometri. Il fastidio dietro la coscia va meglio, ma è comparso un lieve dolore sotto la pianta del piede (si sa più le gare si avvicinano più ci sentiamo addosso 1000 problemi!). Ormai non conto i giorni ma i chilometri che mi separano da Milano e sono all'incirca 16 ossia due scarichi!
Chilometri odierni: 8.
Marzo
1: la settimana fino al 6 Aprile dovrebbe essere una settimana di scarico, la più leggera fino alla settimana che precederà la gara;questo dovrebbe garantirmi la possibilità di recuperare prima di mettere altro carburante nelle gambe (la settimana prossima mi attende la salita)e poi testare il ritmo gara sui 24 Km. Il meteo mi ha impedito di fare lunedì lo scarico massiniano così provvedo oggi. Inizio dal tendone dove incontro Pietro e Antonio e con loro faccio 4 Km di riscaldamento a 4,45 Min/Km poi ci separiamo e faccio per nove volte un chilometro sotto 4,10 Min/Km e 100 metri a 3,50 Min/Km; lo scopo è smaltire acido lattico e far rilassare le fibre muscolari. L'allenamento detto così è facile ma son acciaccato con dolori ai glutei e al fianco sinistro e corree non è affatto piacevole ma riesco con un po di fatica a rispettare la tabella.
Chilometri odierni.14.
2: l'appuntamento con Berny è vicino a casa sua alle 14.00; esco alle 13.40 così faccio circa 4 Km di riscaldamento prima di arrivare da lui e già 200 metri prima di arrivare lo vedo da lontano, mi viene incontro ci dirigiamo verso la via del sale; il passo inizialmente è 4,45-4,50 Min/Km; son ancora dolorante ai glutei e dietro la coscia sinistra.
Procediamo con un fastidioso vento che ci tiene compagnia e ci teniamo sotto i 4,40 Min/Km fino al sesto chilometro poi (giusto all'altezza dello stagno) invertiamo; abbiamo chiacchierato e scambiato sensazioni sull'allenamento domenicale ma ora aumentiamo un po il passo e sia per il vento che per le mie condizioni non riesco più a conversare anche se siamo solo qualche secondo sotto i 4,30 Min/Km procediamo in leggera progressione fino al paese chiudendo a 4,25 Min/Km. L'allenamento è stato più faticoso di quanto pensassi e la presenza di Berny ha svolto un ruolo importante; domani avrei le ripetute ma, se le gambe son ancora tanto dure, le posteciperò a dopodomani.
Chilometri odierni:16
3: Il vento è fortissimo perciò cambio programma posticipando le ripetute e facendo un altro giorno di scarico; inizio il riscaldamento per le vie interne del paese in modo da essere meno esposto al vento e poi partendo dalla via del sale mi dirigo ai Pescetti; dopo sei Km inverto il senso di marci, ho cercato di rimanere sempre sotto i 4,35 Min/Km anche nelle piccole salite e accelerando leggermente nel finale; ho chiuso l'ultimo chilometro con allunghi; domani ripetute nella speranza che il vento cali un minimo.
Chilometri odierni: 16.
4: oggi devo fare l'allenamento più intenso della settimana (che comunque è una settimana di scarico): 2x4000. Inizio col solito riscaldamento poco sotto i 5,00 Min/KM per quattro chilometri e poi mi porto nella via del Sale; da qui inizio le ripetute, mi dirigerò al bivio che porta da un lato alla Caletta e dall'altro al faro e poi tornerò indietro, ripetendo questo percorso tre volte; la 1 volta mantengo un'andatura costante di 3,42 Min/Km con relativa facilità (tranne nel breve tratto contro vento); dopo i primi quattro km ne faccio altrettanti di recupero attivo tra 4,00 Min/Km e 4,05 Min/Km e anche questi scorrono facili; il terzo giro inizia in scioltezza ma al terzo chilometro mantenere il passo controvento è dura; chiudo comunque mantenendo un passo medio di 3,43 Min/Km.
Chilometri odierni: 16.
5: medio lento; raggiungo Berny all'appuntamento e iniziamo a un passo blandissimo per scaldarci così chiudiamo i primi 4 Km a 3,50min/Km poi l'andatura aumenta e ci portiamo poco sotto i 4,35 Min/Km e manteniamo questo passo anche nelle brevi salite che incontriamo (l'ostacolo infatti più che le salite è costituito dal vento); dopo poco più di 8 Km torniamo indietro accelerando nel tratto finale facendo qualche chilometro a 4,25 Min/km. Faccio così con Berny 17 Km poi continuo per altri 3 Km dsa solo a 4,30 Min/Km per le strade del paese.
Chilometri odierni:20.
6: Allenamento leggero e breve, solito riscaldamento di 4 Km con Antonio per le strade di Carloforte poi, dalla via del Sale, facciamo 3,5 Km a 4,30 Min/Km vero la strada delle spiagge e poi rientriamo; faccio l'ultimo chilometro a 3,50 Min/Km.
Chilometri odierni: 11.
Oggi 7 Marzo è il giorno dedicato alle ultime ripetute in salita, mi dirigo al luogo da cui partire (laveria) dopo aver fatto 4,5 Km di riscaldamento poi inizio il 10x300 in salita.
Il ritmo non è subito fortissimo per reggere tutte le ripetute, nel tratto in salita vado tra 4,10 e 4,15 Min/Km per poi recuperare in discesa; le ultime ripetute son davvero toste da chiudere!
Finisco con 2,5 Km defaticanti.
Chilometri odierni 13.
8: l'appuntamento con Berny è vicino a casa sua alle 14.00; esco alle 13.40 così faccio circa 4 Km di riscaldamento prima di arrivare da lui e già prima di arrivare lo vedo da lontano, mi viene incontro ci dirigiamo verso la via del sale; il passo inizialmente è 4,45-4,50 Min/Km; son ancora dolorante per le salite fatte ieri.
Ci teniamo sotto i 4,40 Min/Km fino al sesto chilometro poi invertiamo; abbiamo chiacchierato e scambiato sensazioni sull'allenamento domenicale ma ora aumentiamo un po il passo e sia per il vento che per le mie condizioni non riesco più a conversare anche se siamo solo qualche secondo sotto i 4,30 Min/Km procediamo in leggera progressione fino al paese chiudendo a 4,25 Min/Km. L'allenamento è stato più faticoso di quanto pensassi e la presenza di Berny ha svolto un ruolo importante; domani avrei le ripetute su una breve distanza, e poi due giorni di scarico
Chilometri odierni:16
9: oggi piccolo richiamo di velocità così dopo i soliti 4 Km di riscaldamento faccio 3 Km a 3,42 Min/Km; fa vento e mantenere un passo costante è faticoso e sento fastidio ai glutei ma riesco a compiere la prima parte di allenamento; dopo 3 minuti di recupero passivo riparto per fare 2 Km sotto i 3,35 Min/Km ma l'allenamento è più ostico di quanto pensassi, sento davvero la salita di lunedì nei glutei, chiudo col passo di 3,32 Min/Km ma quanta fatica! L'allenamento finisce con 2 Km defaticanti.
Chilometri odierni:11.
10: defaticante leggerissimo per smaltire l'acido lattico e ridare brillantezza (o perlomeno provare a farlo) in vista di domenica. Inizio con 4 Km di riscaldamento poi accelero gradatamente scendendo sotto i 5,00 Min/Km fino a fare 3 km a 4,33 Min/Km; chiudo con un chilometro di allunghi, l'allenamento odierno si è svolto prima delle 7.00 di mattino, è stato piacevolissimo, non mi allenavo a quest' ora da qualche mese, fa freddino ma allenarsi con le prime luci del mattino non ha prezzo!
Chilometri odierni: 9
11: anche oggi corro di mattina, fa vento e si sente il freddo ma correre è piacevole; inizio col solito riscaldamento di 4 Km poi proseguo con 6 Km a 4,35 Min/Km accelerando solo nell'ultimo chilometro; finisco con un ultimo chilometro a 4,00 Min/Km; domenica avrò l'ultimo lungo, spero che le gambe riprendano un poco di forza e che non ci sia il vento odierno.
Chilometri: 11.
12: riposo
13: è il giorno dell'ultimo lungo (quasi un lunghissimo, 28Km); l'appuntamento è con Berny alla via del sale dove lascio le scorte idriche; alle 9.00 siamo pronti e iniziamo ad un ritmo blando con 4 Km di riscaldamento a 4,45 Min/Km, bellissimo correre a questo passo in due perchè si riesce a parlare e la corsa vola. Dopo i primi 2 km rientriamo e da qui inizierò un percorso a bastone che dovrei compiere tre volte a 4,05 Min/Km; parlare è già più difficile e il vento non aiuta ma anche solo sapere di non essere solo è importante, faccio 5 Km con Berny a questo passo poi lui mi dice di andare, rallenta leggermente ( lo incontrerò successivamente quasi al nono chilometro). Il primo giro è facile tranne nei tratti con vento contrario; al dodicesimo chilometro inizio a mangiare un carbogel, non ne sento il bisogno ma voglio abituarmi a farlo in vista della gara. Al sedicesimo mi rifornisco di acqua e proseguo poco sotto i 4,0 Min/Km fino al ventesimo, da qui inizio ad accelerare leggermente e i dolorini ai glutei (dovuti a salite e discese della settimana) si fanno sentire ma son tollerabili; continuo i progressione per altri 3 Km chiudendo l'ultimo a 3,50 Min/Km. sono stanco ma contento, la settimana successiva prevede delle ripetute e una seduta domenicale importante ma per il resto inizia un lavoro di scarico, Milano è più vicina.
Chilometri odierni: 28
14: Dopo mesi mi alleno di mattina presto, alle 06.30 son fuori a fare il mio riscaldamento che, per carenza di tempo, riduco a soli 3 Km; l'allenamento è uno scarico con solo la fase finale più impegnativa, procedo agevolmente per 10 Km a 4,35 Min/Km e ho anche modo di godermi il paesaggio e l'alba; nel finale accelero portandomi poco sotto i 4,05 Min/Km; non è stato un allenamento pesante ma le gambe sono ancora rigide dopo il lungo domenicale.
Chilometri odierni:14
15: è il giorno dell'allenamento più intenso della settimana : Ripetute!!! Inizio con 3 Km di riscaldamento poi mi porto nella via del Sale, mi fermo due secondi per ammirare il sole che che nasce e poi si parte; inizio con 5 Km a 3,45 Min/Km o poco più veloce. L'andatura non è facile anche perchè le gambe non sono al top ma reggo e benedico il momento in cui devo passare alla fase di recupero (si fa per dire). Continuo con 3 Km a 4,05 e riesco in parte a recuperare e a prepararmi agli ultimi 5 Km che faccio sempre sotto a 3,45 Min/Km e con una buona accelerazione nell'ultimo chilometro che chiudo a 3,35 Min/Km.
Chilometri odierni:15.
16: esco di casa e faccio i soliti 4 Km di riscaldamento, poi proprio mentre sto per iniziare il mio allenamento vedo in lontananza Berny (che non pensavo di trovare), due chiacchiere e si parte! Il ritmo è blando (almeno inizialmente, quindi parliamo e Berny mi incoraggia sulla mia preparazione ormai quasi compiuta; facciamo 6 Km e poi invertiamo rotta per tornare a casa; non fa vento (qui è una rarità!!) e si corre bene , aumentiamo gradatamente il ritmo e all'undicesimo chilometro facciamo una serie di allunghi.
Chilometri odierni: 16
17: mi alzo presto e riesco a fare uno scarico leggerissimo; dopo i soliti 4 Km di riscaldamento ne faccio altrettanti tra 4,40 Min/Km e 4,25 Min/Km andando in leggera progressione.
Chilometri odierni: 8.
18: la giornata è decisamente primaverile e calda a parte un leggero vento, si corre bene, inizio col solito riscaldamento di 4 Km e poi procedo con altri 8 Km lenti (4,30-35 Min/Km); questo passo è quasi riposante e sarà il passo a cui da mercoledì in poi farò più Km. Al nono chilometro accelero e passo a 4,05 Min/Km e mantengo quest'andatura per altri 2 Km poi ulteriore accelerata e chiudo l'ultimo chilometro a 4,00 Min/Km. Domani si riposa e domenica farò per l'ultima volta (prima di Milano) poco più di 20 Km.
Chilometri odierni:16
19: riposo
20: per l'ultima volta prima di Milano farò più di 20 Km; alle 8.30 ho appuntamento con Berny e dopo aver bevuto un sorso d'acqua iniziamo subito; i primi tre chilometri sono un riscaldamento poi acceleriamo e ci portiamo al passo di 4,05 Min/Km; Berny corre a fianco a me per 9 Km (riscaldamento di 3 Km incluso) e nei Km veloci manteniamo questo passo: 1)3,58 Min/Km 2)4,00 Min/Km 3)3,58 Min/Km 4)4,02 Min/Km 5) 3,58 Min/Km 6)4,00 Min/Km. Al nono Berny rallenta e corre al suo passo, io ho continuato io ho fatto altri 9 Km sempre con una media di 3,58 Min/Km e incontrando Berny e altri runners; ho chiuso con 3 Km di accelerazione fatti a 3,41 Min/Km.
Chilometri odierni: 21.
21: è l'ultima settimana di allenamento vero, la prossima ci saranno solo scarichi e, a dirla tutta, a partire da oggi il carico di lavoro diminuisce, solo domani dovrei avere delle ripetute toste; stamane le gambe erano legnosissime, ieri ho spinto tanto dato che era l'ultimo lungo; oggi ho fatto 2 Km di riscaldamento e poi 11 Km a 4,30 Min/Km e nonostante l'andatura fosse tranquilla ho risentito dello sforzo (almeno in fase iniziale); ho chiuso con 1 Km di allunghi.
Chilometri odierni: 14.
Chilometri odierni:14
23: mi attende una giornata di scarico, inizio lentissimo per le strade del paese poi mi porto nella via del sale (dato il tempo variabile l'idea è di fare tutti i chilometri ripetendo più volte la via) e dopo qualche chilometro incontro Berny, corriamo a 4,30 MIn/Km ma, visto il vento, non è un passo facile da tenere; il tempo vola e chiudiamo con un ultimo chilometro in allungo mentre rientriamo a casa.
Chilometri odierni:14
24: tempo variabile, ma dato le previsioni che segnalano possibili temporali pomeridiani, corro di mattina; inizio con 2 Km a 5,00 Min/Km e poi mi dirigo verso la via del sale; a partire dall'ottavo chilometro inizia a piovigginare così accelero e faccio ultimi 2 Km a 4,15 Min/Km.
Chilometri odierni: 10.
Chilometri odierni: 14.
26: riposo, stamane ho fatto mezz'oretta di cyclette, forse farò il bis nel pomeriggio; domani ultimo allenamento vero e proprio e poi una settimana di scarico fino al grande giorno.
27: stanotte è scattata l'ora legale quindi arrivo alla via del sale con calma (9.30 circa) e non solo trovo Berny ma anche Francesco, il tempo di dire due fesserie (e fare una foto) e poi iniziamo una corsetta di riscaldamento insieme per circa 2,5 Km poi ognuno procederà col suo allenamento; c'è una brezza leggera ma rimpiango di non aver messo calzoni corti, il riscaldamento scorre via veloce, troppo veloce a abbiamo giusto il tempo di scambiare qualche sensazione poi mi fermo qualche minuto mentre Berny e Francesco procedono; dovrei fare 12 Km a 4,05 non è un allenamento difficile e inizio in scioltezza, il vento si sente e mi accorgo che non procedo con passo costante ma, tranne il secondo chilometro chiuso a 4,10 Min/Km rimango sempre al disotto del tempo teorico e spesso sono anche sotto i 4,00 Min/Km. Le sensazioni son moderatamente positive, mi sento un po pesante ma la prossima settimana farò solo scarico (a parte 2 Km veloci di martedì). Ormai non vedo l'ora di essere a Milano.
Chilometri odierni: 14.
28: E' una settimana dedicata interamente allo scarico ormai il dado è tratto, di mattina ho lavorato e, verso le 13.00 ho fatto una corsetta; 4 Km lentissimi e poi gradatamente ho accelerato iniziando a 4,45 Min/Km chiudendo a 4,25 Min/Km; allenamento piacevole ma, quando spingo, sento un piccolissimo fastidio alla gamba destra; problemino da niente visto che non ho allenamenti spinti e da oggi a domenica ho tutto il tempo per recuperare piccoli acciacchi.Nonostante il chilometraggio ridotto sarà l'allenamento più lungo della settimana.
Chilometri odierni: 12
Chilometri odierni: 8.
30: uscita mattutina, sono le 6.40 e la luce è poca quindi inizio il riscaldamento correndo sul molo e sfruttando l'illuminazione artificiale; nemmeno il tempo di arrivare in cima al molo e guardo il sole che nasce; dopo i primi due chilometri accelero gradatamente e mi tengo poco sopra i 4,30 Min/Km, chiudo con un ultimo chilometro poco sotto i 4,25 Min/Km. Il ritmo è blandissimo e risento di 1000 dolorini m a penso e spero che scompariranno tutti per magia alle 09.30 di domenica. A Milano mancano solo 8 Km. La nota positiva del giorno è che con stasera chiudo la fase di scarico dei carboidrati, non ho fame ma pasta, pizza, biscotti, pane, focaccia, crackers, gallette, riso, patate, mi mancano all'inverosimile!
Chilometri odierni: 8
31: riposo ma la cosa più gradita è stata la colazione con latte canestrelli e cioccolato (pezzi di uovo pasquale che ancora non avevo assaggiato!!!): è iniziato il carico dei carboidrati.
Chilometri odierni: 8
31: riposo ma la cosa più gradita è stata la colazione con latte canestrelli e cioccolato (pezzi di uovo pasquale che ancora non avevo assaggiato!!!): è iniziato il carico dei carboidrati.
Aprile
1: oggi è il giorno dell'ultimo allenamento (supposto che possa essere definito tale); sveglia all'alba per poter fare diverse cose prima del lavoro e, alle 6.30 son fuori casa; inizio lentissimo correndo sulla diga per 2 Km sopra i 5,00 Min/Km e accelero gradatamente, quando arrivo alla via del sale sono al quinto chilometro e vado poco sotto i 4,45 Min/Km; da qui mi porto sotto i 4,30 MIn/Km per circa 2 Km poi chiudo con ultimo chilometro di allunghi; l'allenamento è stato leggero e ormai ho tanta voglia di di gareggiare a Milano e di gustarmi la 42 K; domani si riposa e si viaggia verso Milano.
Chilometri odierni: 8.
2: volo per Milano e sistemazione in Hotel; vado con LuiGi e Massimo a ritirare il pacco gare e ho modo anche di incontrare Massini, e Baldini!!!
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